发布时间：2025-9-14

2025年9月是第19个全民健康生活方式宣传月，本次活动以 “三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）为核心，以体重管理为切入点，大力推广全民健康生活方式。通过传播先进的健康理念，普及实用的科学知识，鼓励大家从日常生活的点滴入手，守护全家人的幸福与健康。

现在，就让我们一起开启 “三减三健” 的健康之旅。

减盐：守护心血管健康的关键

健康成人每日食盐摄入量应控制在5克以内。保持清淡的口味，减少盐的摄取，能有效降低高血压、心脏病等慢性疾病的发病风险。多项研究表明，减少盐的摄入可显著降低血压，减轻心脏负担，降低心血管疾病风险。例如，《英国医学杂志》上的一项研究指出，中国若能在1年内实现人均减盐1克，平均收缩压可降低约1.2毫米汞柱；持续到2030年，可预防约900万例心脑血管事件。

减糖：远离高糖陷阱，拥抱健康

成年人每日添加糖的摄入量应控制在25克以下，最多不超过50克。添加糖主要来源于加工食品和饮料，如蔗糖、果糖等，但不包括水果和主食中的天然糖分。值得注意的是，“0 糖”并不意味着完全无糖，也可能含有其他碳水化合物或甜味剂。

减糖有助于控制体重、稳定血糖、改善皮肤状况、降低心血管疾病风险。建议少喝或不喝可乐等碳酸饮料，少吃糖果、蛋糕等高糖零食，用白开水、淡茶替代含糖饮料，选择新鲜水果满足甜食需求。

减油：合理用油，健康加分

据估算，中国居民膳食中约一半的脂肪摄入量来自烹调油。使用控油壶能帮助我们合理规划用油量。建议选择植物油进行烹饪，如大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等，尽量避免使用动物油。减少煎、炸等高油烹饪方式，多采用蒸、煮、白灼、凉拌等方法，可有效降低油脂摄入。过多摄入油脂会增加肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病、心脑血管病等慢性病的风险。

健康口腔：从日常清洁开始

每天早晚各刷牙一次，睡前刷牙尤为重要。成年人应每年至少检查一次牙齿，口腔健康与全身健康密切相关，蛀牙和牙周病可能引发心脑血管病、糖尿病等慢性病，孕妇口腔感染还可能增加早产风险。世界卫生组织将健康牙齿列为人体健康的十大标准之一，即牙齿不疼、无蛀洞、牙龈颜色正常且不出血。

健康体重：维持身体平衡的关键

我国成年人超重率达30.1%，肥胖率为11.9%，约4.4亿人超重，其中1.3亿人肥胖。保持健康体重，应避免暴饮暴食或节食，每餐适量，可少食多餐；饮食多样化，确保营养均衡；少吃油炸、腌制食品。可通过体重指数（BMI）评估体重，成年人 BMI≥24为超重，≥28为肥胖。

健康骨骼：从补钙和运动开始

钙是构成人体骨骼的主要元素，不良生活习惯、缺乏运动、钙质摄入不足等都可能导致骨质疏松。充足的钙和维生素D对维持骨骼健康至关重要。建议养成长期锻炼和户外活动的习惯，降低骨质疏松风险；注意补充钙和维生素D，减缓骨质流失，保持充足睡眠；多吃富含钙质的食物，如蛋奶、豆类、鱼类等，每天晒太阳10-20分钟，促进维生素D合成，助力钙吸收，必要时可通过复合制剂补充。

健康的生活方式贯穿于一日三餐的选择、厨房的盐勺和公筷的使用、细嚼慢咽的过程中。

在这个全民健康生活方式日，让我们携手践行 “三减三健”，培养良好的生活习惯，共同筑牢家庭的健康防线，享受由内而外的健康与活力！